Cum se face exerciții fizice eficiente pentru pierderea în greutate și laturi? Greșelile începătorilor. Un set de antrenamente cu greutăți în detaliu.
Întrebați orice antrenor despre un set de exerciții pentru pierderea în greutate și laturi și nu veți primi răspunsul pe care v -ați dori. Psihologic, suntem cu toții destinați un lucru - să „descărcăm” ce este o zonă cu probleme și să credem că dacă mușchii „ard” acolo, atunci antrenamentul funcționează. Fiziologia oamenilor este oarecum diferită. Și nu veți scăpa niciodată de grăsime în partea de mijloc a corpului până nu veți avea un procent scăzut din acesta în ansamblu. În general, nu vă puteți ajuta cu mișcările izolante. Aveți nevoie de o dietă echilibrată și de un plan de antrenament compilat competent pentru exerciții fizice pentru a pierde în greutate și laturi. Apropo, un bărbat are nevoie de aceeași abordare specială ca o femeie.
De ce exercițiile „nu funcționează”?
Ați văzut clar în rețelele de socializare un artist cu 10-12, presupuse exerciții de acasă pentru a pierde în greutate din abdomen și laturi, jumătate dintre ele sunt variații de răsucire directă, iar restul sunt hibrizi de scânduri și genunchi în diferite părți ale corpului. Și chiar a încercat să se angajeze, dar cumva nu a ajutat foarte mult. Care este motivul? Toată lumea ascunde din nou „elementul secret” sub forma unui arzător de grăsime sau altceva? Nu, motivele sunt diferite:
- Complexele „regionale” care nu folosesc picioarele au șanse mici să schimbe serios metabolismul și să crească consumul de calorii. Același mușchi abdominal drept nu este cel mai mare și mai puternic,
Odată cu reducerea sa, energia nu este atât de consumată, cum ar fi, de exemplu, în ghemuțe și deadlift; - Dacă numai presa și laturile pompează, puteți câștiga rapid o încălcare a posturii. Mușchii relativ slabi ai spatelui nu îl vor ține și te vei trezi într -o dimineață departe de o talie subțire și de apăsare, dar cu umerii răsucite înainte, lordoza în partea inferioară a spatelui și un „hunch” clar. În plus, răsucirea este pur și simplu periculoasă pentru persoanele cu un mușchi slab din spate lung, pot provoca deplasarea vertebrală, mai ales dacă sunt zeloși și „strâng” mușchii, după cum se recomandă adesea;
- Și senzația că „am finalizat antrenamentul, acum puteți mânca” după o jumătate de oră pe covor, la fel este același lucru ca după un antrenament normal de forță. Prin urmare, de multe ori cei care descarcă presa sunt mâncați ca pentru putere și nu slăbesc.
În general, aveți nevoie de complexe care nu numai că ar rezolva presa și oblică, dar și încărcați picioarele, spatele, brațele și cele toracice în același timp. Dăm un exemplu de un astfel de complex.
Un set de exerciții pentru a pierde în greutate și laturi cu greutăți libere
Încălziți -vă: 10 minute de mers pe jos pe un simulator eliptic sau mergând cu o ridicare înaltă a genunchiului și aducând cotul la genunchiul opus. În timpul cald -up, trageți stomacul, simțiți mușchii.
Partea principală
Planck
Mai întâi trebuie să stabilizați static presa. Acest lucru va ajuta la evitarea problemelor cu coloana vertebrală. Începeți cu o bară simplă. Ridicați -vă la punctul gol pe podea, palmele sunt proiectate pe capetele umerilor, mâinile sunt drepte, dar nici o extensie agresivă a coatelor la clic. Trageți stomacul și îndepărtați „casa” de pe fese, lăsați spatele să fie cât mai plat. Respirați liber, rămâneți într -o poză de la 30 la 60 de secunde. Urmați 3-4 abordări. Când devine ușor, coborâți la antebraț. Când bara de pe antebrațe pare simplă - ridicați un picior, astfel încât șoldurile să rămână în proiecția podelei, nu răsuciți bazinul în direcții diferite.
"Tăietor de lemne"
Atașați expandelul de cauciuc la ușă de sus sau stați la simulatorul de crossover. Prinde stiloul cu două mâini, rămânând partea stângă la proiectil. Efectuați reducerea simultană a presei și panta la dreapta, ducându -vă mâinile spre coapsa dreaptă. Mișcarea seamănă cu o „cabină” cu un topor. Faceți încet, nu faceți mai mult de 15 repetări. Dacă puteți face 20 sau mai mult, creșteți rezistența. 3-4 seturi pe fiecare parte vor fi suficiente.
Apoi, instalați cronometrul astfel încât semnalul să sune în fiecare minut și să efectuați secvențial 2 cercuri ale fiecărui set gigant. Trecem la exerciții eficiente mai detaliate pentru pierderea în greutate și laturi.
Seth 1
Ghemuit
Luați bara sau bara de corp cu o prindere mai largă decât umerii și luați -o peste cap și puțin înapoi. Efectuați un ghemuit clasic, lăsați fesele să cadă chiar sub podeaua paralelă a șoldurilor. Trageți stomacul astfel încât carcasa să nu se balanseze dintr -o parte în alta.
Ridicare
Întindeți -vă pe podea și apucați -vă brațele în spatele capului. Încet, din cauza presei, ridicați -vă picioarele în perpendicular pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui spre suport. 
Apoi, prin puterea de contracție a mușchiului rect al abdomenului, aduceți -vă picioarele ușor mai sus, ca și cum ați dori să faceți un mesteacăn. Mințiți 3 secunde, repetați.
Lrying
Puneți accentul în ceea ce privește push-up-urile și săriți ușor picioarele și picioarele împreună. Dacă nu poți sări, doar mergi. Atenția este centrul corpului, trageți stomacul, nu lăsați fesele „să se ridice”.
Seth 2
Împingerea gâtului în sus
Stai drept, vultur sau bar în brațele drepte în jos. Efectuați un ghemuit și simultan ridicând proiectilul pe piept, întorcând coatele în jos. Ridicându -vă, turnați bara cu puterea mușchilor coapselor și a presei în sus. Mâinile doar „îl aduc”, neîntrerupt la coate. În suport, scădeți fără probleme greutatea la piept și în poziția de pornire. Scopul tău este să înveți cum să împingi cu picioarele și să nu ridici greutatea cu mâinile și să ții un spate drept și un stomac retras.
Examinare cu tracțiune
Ridicați -vă cu apăsarea, palmele pe gantere (dacă nu există forță sau capacități, puteți pur și simplu să vă aduceți mâinile la centură, cu forța reducând cea mai largă). Strângeți podeaua, apoi stând la etaj, eliberați -vă mâna dreaptă. Dă gantera la centură cu puterea celui mai larg mușchi din spate. Mai jos, strecurați, repetați.
„De la câine cu un mușchi până la cobra”
Stai într-un punct L sau un câine cu fața în jos. Întindeți puternic fesele, întinzându -vă spatele. Pe expirație, trebuie să efectuați mișcarea inversă și să vă îndoiți cât mai mult posibil, rămânând în oprire pe palme și șosete. Efectuați încet și nu relaxați stomacul în punctele extreme ale exercițiului.
După ce ați finalizat toate cercurile, trageți mușchii principali ai corpului și puteți merge la orice echipament cardio timp de aproximativ 20 de minute, dacă există rezistență sau pur și simplu mergeți la duș. Cardio poate fi adăugat la acest complex după bunul plac și bine, el însuși antrenează perfect inima și arde calorii. Schimbați exercițiile fizice pentru a pierde în greutate și laturi la fiecare 4-5 săptămâni, monitorizați nutriția și încercați să creșteți greutatea sarcinii în fiecare sesiune de antrenament. Așadar, veți pierde în greutate mai repede decât cu cercuri, înclinații și alte arsenal popular.